很多女孩子都经历过这种情况——背厚。这也是女孩子们的一大缺陷，本来长不胖，是因为背厚，穿上去衣服裤子来却看上去很壮。

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怎么会“背厚”呢？

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背部的肌肉，在日常生活上很容易忽略，加上日常日常生活中远期维持弯腰驼背、低头等不良姿势，又甚少健身运动练肌肉，当然很容易引起肩膀和背部僵硬，造成脂肪囤积，产生膀大腰圆的体形。

想得到均匀身型，重构背部线条，以下这些瑜伽姿势能够能够帮助你科学地锻练背部肌群，还可以进一步降低患骨质疏松的风险性，并减少下背部损害几率。一起练下去吧！

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背部伸展

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呼气。俯卧，额头碰地。手臂紧靠身体两边。双腿并拢，跖屈。吸气。头和乳房略微往上伸出。坐骨结节挤压垫面与此同时腹部收紧。黄金玛卡作用维持双腿并拢，屁股释放压力。吸气。手臂外展成“T”字型，呼气手臂返回身体两边，躯体维持没动。

呼气。最后一次反复后，身体有调节地返回开始姿态。

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两腿上踢

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吸气。俯卧，头顶部转为一侧。双手交叉在身后。手肘碰地。两腿伸直闭拢，轻轻地抬离垫面。呼气。维持大腿根部伸出高度不会改变，曲膝弹动3 次（弹动一次，呼气一次）。吸气。背部伸展，乳房伸出与此同时伸直和手腿，头顶部转至中心点。

身体学会放下至开始姿态，头顶部释放压力转为一侧。

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泳式

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呼气。俯卧，手臂往前伸直，双腿并拢。胸、手臂和脚部轻轻地抬离垫面。吸气。与此同时伸出右手和右脚。返回开始姿态后换至相反方向。先慢随后加速手臂和腿部更替，吸气做5 次。

黄金玛卡使用方法呼气。反复5 次。维持相同的姿势，开展10 次吸气（吸气和呼气）。姿势结束时稍适间断（身体和腿稍停悬在空中位），身体再回软垫上。

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弓、形摆动

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吸气。俯卧。曲膝，手握紧脚裸下方的位置。躯体上抬至身体成弓型。呼气。往前翻转。

吸气。往后翻转。

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白天鹅潜水

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俯卧，手肘于身体两边支撑点，手于肩膀下边。吸气，收拢腰部肌肉伸直手臂，身体上升至弧型姿态（背部伸展）。呼气。手臂伸过头顶，身体往前翻转，腿房屋朝向吊顶天花板延展。第一次前滚时，屈肘，手放到额头。然后往后翻转时，手臂伸直并维持伸直。那样会很有协助。

吸气。维持身体的弧型，向回翻转。手臂房屋朝向吊顶天花板延展，与此同时脚部压向垫面。维持惯性力，伴随着翻转提升两腿和手臂高度。最后一次反复后，返回手臂的支撑弧型姿态。屈肘，身体黄金玛卡一盒12只多少钱一盒返回俯卧姿态。