前不久，冬奥冠军谷爱凌共享了吃黄金玛卡为啥时间不能长一则合适居家的运动健身运动小视频，我们不妨跟着一起学习培训~

（谷爱凌家居锻炼短视频）

上边这则视频里教了我们6个居家健身的动作，当中不但包括简单核心力量无氧运动锻炼，也涉及到房间内可进行的简单有氧运动锻炼动作。

下边，大家邀约上海市第一人民医院嘉定院区骨科专家，同时又是今天科普漫画的作者池宸申为大家逐一介绍吧！

动作1：90°卷腹

卷腹是腹部训练中最经典动作之一。相较于大家熟悉的俯卧撑，卷腹针对腹部刺激更为明显，而且它对我们的椎间盘更加友善，几乎不会产生额外腰部损伤。

要想做好卷腹动作，都是应注意一些重点的。

手要置放在胸前或腹部部位，头颈尽可能放松，腹部贴近路面；

头顶部拉高至45度；

腿部拉高至90度。

自然，假如有些小伙伴平常欠缺锻炼，也可以做简化版的卷腹动作，只需动作做到下列规范，一样能够起到锻炼的功效哦。

双腿并拢，两脚踩地，手接近头顶部两边（并非抱手）；

将头顶部拉高至45度。

动作2：“死虫”式屈伸

“死虫”式屈伸是一种锻炼腹部及腿部肌肉群的动作，与此同时它还能使锻炼者手和脚主题活动更加融洽。学好它，瘦腹瘦小腿一键把握！

你不要看这个动作简易，但是搞好还真的不那么容易。

腹部贴近路面；

一侧手臂和腿向两边分离，另一侧手臂与腿则同方向松驰。

特别提醒：开展这一动作的锻炼时，可以从腰背部垫一块毛巾，腹部紧靠纯棉毛巾，这样可以避免锻炼时椎间盘反弓所带来的损害。

动作3：上空自行车

上空自行车刺激的同是腹部和腿部，说白了，该动作便是在半空中仿真模拟骑自行车的动作。这一动作对比前两者但是有一定难度，让我们一起来看看这一动作的关键点如何正确服用黄金玛卡吧。

后背需伸直，屁股紧靠路面；

两腿左右更替，做骑单车式动作并保持稳定。

动作4：俄罗斯转体

俄罗斯转体算得上腹部锻炼中升阶的项目了，其主要原因是该动作针对腰背部力量的及其本身的平衡有一定的规定。该动作的关键点比较多，我们一起来一起学习一下吧！

腹部伸直，后背稍弯折；

新手可两脚踩地，以提升可靠性，进而保持稳定；

两手挨近或握紧，上下更替转动；两手也可以运球或简易器材，以增加训练强度；

头顶部追随两手主题活动方位一同旋转。

特别提醒：假如是新手，可以试着将腿放到路面哦，那样比较容易维持腿部的稳定。

动作5：蹲起跳

蹲起跳是一种对于腿部的锻炼动作，腿部和腹部一样，就是我们人体的核心力量之一，根据锻炼它会起到一定的减脂实际效果。

追求美丽小姐姐也不必担心，由于少许刺激性大腿内侧肌肉会帮我们腿部的线条更明显，改进他们的腿形，彻底无法达到所说“肌肉型小腿”所需要的锻炼量。

但是该动作的关注关键点还是很多哦，下面就来看看“看看”的演试。

尽量在平软的地毯或地毡上做蹲起跳健身运动；

两脚与两腿方位保持一致；

下蹲时，腿部弯折略大90度；

跳起后，腰背部持续保持伸直情况。

特别提醒：过度肥胖人、老人、有膝关节疾病者建议不要做该动作，也会增加两侧膝盖损伤风险性！

动作6：屈腿硬拉跳

屈腿硬拉跳，对比前5个动作来讲，可以说是较为综合性的运动，它关键锻炼的也是腿部和腹部的肌肉，同时又是较为全方位的全身燃脂动作哦！自然，一定要做好这一动作，一样有很多的关键点！

一样最好在平软的地毯或地毡上做蹲起跳健身运动；

呈弓箭步状态时，美国黄金玛卡腿部维持90度变形；

脚掌与腿部方向一致；

跳起后需全过程维持腰背部伸直。

特别提醒：针对新手及体重过重者，能将跳起来的动作改成站起，从而减少难度系数。而过度肥胖人、老人、有膝盖骨或髋关病症者建议不要做该动作，也会增加两侧膝关节及髋骨损害风险性！

看到这个，想必大家都更容易领悟超级可爱的谷爱凌教给大家的动作了吧！但是在这儿，还想再来给大家填补1个老少咸宜的锻炼动作及其2个十分管用的拉申动作。

#锻炼动作：平板撑

平板撑是非常适合大朋友小朋友在疫情隔离期间家居锻炼的运动，它不仅对场地的没有要求，而且能够充分的激话我们身体的大部分核心力量，只需能坚持，完美身材不是梦！

手臂与地面维持竖直；

腰背部与腿部持续保持一直线，切勿屁股上翘；

切勿闭气，需匀称吸气。

#拉申动作：

01 腹部拉申

锻炼后拉申动作至关重要，由于拉申能使你的肌肉在经过锻炼后得到充分的屈伸、放松，搞好拉申，通常可以使训练的实际效果事倍功半！

对于谷爱凌为大家推荐的动作，腹部的训练比较多，因而使用该拉申方法能使腹部充足获得放松、屈伸，也可以有效避免因练习而造成的腹部过多酸疼等不适哦！

手臂挺直，将上身扛起；

身体反弓，感到腹部有拉扯感最合适；

切勿闭气，需匀称吸气。

02? 猫式拉申

猫式伸展，留意针对的是后背和腹部的肌肉放松，与此同时能很好地调整呼吸，训练后用该拉申动作开展放松，能起到一定的实际效果。

手臂全过程维持挺直；

背伸弯折时要呼吸；

伏身时尽量将后背弓起，与此同时呼吸。

展现了这么多，想必大家都摩拳擦掌了吧！在最后我想友情提醒，自律辉腾黄金玛卡给我自由，但更要科学适当地活动，那样才能拥有健康的体魄，迎来疫情过后的春光明媚！

文图：上海市健康科普资料库