你是不是投入全力以赴训练却没什么进展——或乃至后退？你是否总是会在和急性支气管炎、肌腱炎或其它发炎作斗争？或是或许你平时对锻炼的激情早已消散到“基本没有”。这种仅仅过度训练综合征（OTS）的一些很有可能征兆。

在本文中，我们将要探寻OTS是啥，为啥它这般无法去“确诊”，这种一系列的病症可作为警示数据信号，及其怎么让身体自己变好与恢复正常以前运动表现水准的一些方法。

什么叫过度训练？

进新版本NASM私人健身教练指南中，过度训练综合征被表述为“一个运动员或运动健身顾客亲身经历疲惫、主要表现降低和疲惫感的情况”（Sutton, 2022）。

过度训练能与一切种类运动或健身训练计划有关——从慢跑到团队训练再从抗组训练——并且其可能会在一切年纪发生。2007年，医生留意到在参加娱乐性体育儿童青少年儿童中OTS的升高。（Brenner, 2007）.

黄金玛卡的功效及吃法与很多事情一样，过度训练能够被构想为一个连续不断的全过程，从偶尔“过度训练”到不断几个星期、数月乃至数十年的漫性修复不够情况。

为了防止一错再错，在进行一切锻炼以前，以下几个方面就是你应该考虑的：

*你昨晚睡得好吗?

*你早上的静息心率（对于你来说）规律性吗?

*你今天摄取充足的营养与液态了没有?

如果这个题目中的好几个答案就是“好”，那今天是一个好日子。还没确定今天是不是竭尽全力的好日子?也考虑一下各种问题：

*你是不是在和一切最主要的日常生活不良情绪抗争？

*你害怕锻炼或想绕过锻炼？

*你们是否比平常觉得大量疼痛感？

*你们是否得病或负伤？

在这儿，假如回应“是”，证明你的身体今日状态差。

过度训练的19种可能征兆

大部分人在一段时间的运动之后都会觉得疲惫、酸疼和肌肉僵硬，尤其是在试着一些新的训练方法和增加训练抗压强度、训练量或其它自变量时。有一些病症在锻炼后几小时就容易出现，但一般几天里就消失了。

通过一点歇息、修复和增加体力后，运动员一般会觉得容光焕发，并备好迎来他的下一个训练（Sutton, 2022；Davis et al.2020）。

但是，过度训练的病症不断时间比较长，也更加多种多样。

过度训练运动有关病症：

（1）运动表现或发展的平稳期或下滑期。

（2）在“正常的”或“简易”训练中，感觉比较费劲。

（3）出汗特别多或超温。

（4）肌肉组织觉得厚重、肌肉僵硬或酸疼的出现异常体会。

（5）规律性歇息和稳定后欠缺“容光焕发”的感觉了。

（6）反复性损害，如肌肉扭伤、肌腱炎、应力性骨折、漫性关节痛等。

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（7）对锻炼的激情降低（或绕过训练或舍弃锻炼）。

过度训练所导致的身体、生理心理情绪波动：

（8）24小时不断觉得疲惫、疲倦或没精打采。

（9）主动性或信心的降低。

（10）对青睐的爱好和兴趣欠缺享有或其它抑郁的征兆。

（11）异常心态，如兴奋、恼怒、疑惑、爱生气与不安。

（12）睡眠新情况，包含失眠症和睡眠质量不好。

（13）在作业或学习过程中专注力和表现得难题。

过度训练所引起的身体身体问题：

（14）心理扭曲的外貌，包含肌肤、皮肤和手指甲的改变（如痘痘或掉发）。

（15）静息心率或静息血压上升。

（16）计外/不想让的体重下降或增重或饮食混乱。

（17）消化吸收难题，如严重便秘、拉肚子、食欲不佳和口干加重。

（18）生殖系统难题，如性欲下降和月经转变（包含月经没有规律或终止）。

（19）病症进行性加重，如发烧感冒、呼吸道感染等。

留意：因为过度训练的诸多征兆可能和身体状况类似（如哮喘病、严重贫血、抑郁症和糖尿病患者），因此当有任何的新的或者不同寻常的不适症状，必须和医生沟通交流。

提议运动员掌握一种少见且危机生命的病症——横纹肌溶解症。这个疾病有可能是由一次抗压强度足够的锻炼造成肌肉组织纤维断裂，进入体内引起可怕的生物化学链式反应。横纹肌的象征之一是深褐色小便，如同冰茶或可口可乐一样（Cannon, 2019）。

鉴别过度训练的一种手段

尽管上边的明细可能是一个有益的手册（或敲警钟），但是它多少有些主观性。运动员可能忽略或否定特殊的病症——或是他们也许觉得自己的身体健康难题并没有具体情况那样长久、经常或比较严重。

对于一些非常容易运动成瘾的人黄金玛卡酒，或这些行业和真实身份与他的锻炼息息相关的人而言，状况同样适用。这儿的关键是，更客观考量方式还可以有一定的帮助。

科研人员、医疗健康服务提供者和运动健身专业技术人员可能提议开展实验室测试，如抽血化验，以精确测量营养元素（如电解质溶液或铁）、生长激素（如醛固酮、甲状腺囊肿和睾酮素）或外在因素（如血细胞计数和发炎征兆）的水准。

但是，有一些更最简单的方法能让运动员量化分析她们和前几个星期或前三个月对比表现。这里还有一些方法。

运动健身日志或应用软件

做一个详尽的训练纪录（包含摩擦阻力/净重，时长，个数/频次，这些）使较为现阶段和过去表现比较容易。必要时，运动员还能够纪录关于睡眠、营养成分、负伤、疾病或别的指标信息内容。

新科技（应用软件、智能手环、跟踪程序流程）和低高新科技（笔写日记）都能够。参加者要选择她们最可能坚守的方式。

主要表现评定

定期开展评定能够为较为提供一个有益的标准。那也是教练员在第一次见客户时干的事，而且以后按时反复。精确测量心肺功能身心健康，力量体力易上手的。

简易评定的事例包含记时1公里跑或者在身疲前能做几个平板支撑。

自感现象用幅度（RPE）

自感现象用幅度将不同类型的疲惫水平与从1到10（或1到20）数字密切相关。锻炼的人可以在所有的锻炼的所有一部分使用这些。挑选数字应当体现出那个人的整体体会。纪录这种结论有利于发觉可能和过度训练相关的自感现象用幅度的转变。

心率和血压

训练有辣的人的静息心率一般比较低；但是，当运动员过度训练时，如果它会提升。

很多运动健身腕表全是自动监控脉率的，这也使得精确测量RHR越来越非常容易，但手腕处手动式测量脉搏也非常容易。（数10秒的心跳，乘于6获得每分的心跳）最理想的精确测量的时间是早上起床前。

过度训练也会造成静息期血压上升，你在家就能检测到。医疗健康服务提供者能够提议一种可信赖黄金玛卡哪里可以买的检测仪知名品牌，并解释标准目标，所以这些总体目标有所不同（Sutton, 2022）。

修复心跳——健身运动后心跳——也有可能遭受过度训练产生的影响。这也是用于观查一个健身运动提升的心跳恢复正常正常的歇息水准大概多长时间。

训练有辣的人一般会比很多并没有训练的人更有效地恢复正常正常心跳。假如这类修复速率逐渐比往往需要很长的时间，这也许是一种运动表现倒退的征兆（Sutton, 2022）。

风险评价

就像之前所指出，过度训练的产生并不仅是因为在训练环节中不遗余力训练或是修复不全面。看起来不相干的要素也有可能使一个人比较容易训练过度。

这也许包含乏味的训练方案，只参加一种训练或健身运动，近期得病或负伤（即便已经治愈），近期参与了激烈的比赛或极限值锻炼课程内容（比如一个黑带检测）,亲身经历一场重大生活事件，如搬新家、身亡、离异、下岗或跳槽；甚至一些积极主动的事，如出世或收养一个孩子。

自然条件，如海拔高度、环境温度、环境湿度，乃至时区时间的改变也会影响到身体从训练中的修复。存有的要素越大，运动员就会越要调整他的训练方案，以防止过度训练（Kendall-Reed & Reed, 2020）。

怎样从过度训练中修复？

修复其均衡的前提条件有所不同。

当过度训练不断或反复发生的时候，或是当身体的病症包含全身上下全面的更改时，最好的方法就是寻找医疗健康和运动健身专业技术人员的支持。以下属于他可能会克服的一些恢复得重要关键：

歇息

最好是彻底终止训练最少一周，在比较严重的情形下撤销即将来临赛事或主题活动。很多运动员仅仅靠降低50%到80%的训练就能看到发展。

这并不等于轻微主题活动（如徒步或做家务活）务必严禁，除非是身体疾病和损害需要更多歇息（克利夫兰诊所，2020；Stryker, 2016）。

积极修复训练是一种兼容歇息的好办法，与此同时也有利于修复。

睡眠质量

大部分国外成年人人的睡眠时间小于我国睡眠质量慈善基金会推荐的每天晚上7至9个小时。当一个人从过度训练中修复时，或是只是在令人兴奋的锻炼或一系列锻炼后，这种要求可能提升。

充足的睡眠环境卫生起源于挑选入睡和醒来的时间也，随后坚持不懈这么做，即便是在礼拜天。

营养成分

一般，想瘦的人也会减少发热量摄入，以致于没有一定的营养成分来修复。比如，身体必须黄金玛卡的厂家是哪里的充足的蛋白质摄入去完成肌肉蛋白质生成（在分子水平上复建肌肉组织）（Sutton, 2022）。

一样让人有兴趣的是之前每日强烈推荐液态摄取量的提高。现如今，提议女士一天喝11.5杯，男士一天喝15.5杯液态。在锻炼超出一小时后，提议每15min再增加12至16蛊司（Sutton, 2022）。

医治

如果出现疾病和损害，需在修复运动前后进行评价与处理。依据负伤类别的不一样，运动员可能还需要调节训练，对健身运动作出调整，或在别的行业开展交叉式训练，直至治愈。一样，医疗健康专业技术人员能够较好地具体指导这种行业的修复。

“医治”也包括应用已经被证实有利于恢复得工具对策，如spa、压缩衣、推拿、积极修复与自我肌筋膜释放出来（如应用泡沫轴）。

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