背阔肌的练习，是上臂屈肌使力，都是紧紧围绕肩关节脱位做很多肘臂屈收、提拉紧致发力的动作。能做宽握高位下拉、宽握引体、绳子直臂往下拉、坐姿划船、侧卧上侧式哑铃划船、侧卧上侧式杠铃划船、俯身杠铃划船、俯身手臂哑铃划船、俯身单臂哑铃划船、屈腿硬拉及器材绳子水准后拉等动作。

背阔肌是扇型肌肉群，坐落于背部下边，是背肌中较大肌肉，它覆盖躯体背部的绝大多数地区，学好背阔肌是比较发达倒三角身材的关键所在。

练习背阔肌是上臂屈肌群的多骨关节使力动作，关键是锻练背阔肌的宽和薄厚，可选关键动作有：

宽握高位下拉（侧重练背阔肌总宽）

坐到高位下拉器下，两手心朝前宽距握紧横杠；随后手臂挺直、胳膊肘向下，以身体往后面倾斜姿势，手臂用劲拉下去；使横杠基本上遇到上胸才行；稍停，迟缓将横杠复原送进，继续反复动作。环节中上半身长期保持，从而使锁骨缩紧下移。

宽握引体（侧重练背阔肌上总宽）

以双手宽距正握把握住横杠，身体悬在空中；或者让锁骨缩紧、后背使力做引体向上，尽可能使躯体向手臂看齐，引拉至颈部超出横杠，稍停复原降落，美国黄金玛卡10粒装继续反复动作。若一次可以轻松打满15个左右，可增加吊物进阶训练，扩张实际效果。

绳子直臂往下拉美国辉腾黄金玛卡价格（侧重练背阔肌下总宽）

调整一下适宜的承重，面对绳子，以两脚窄距站起；并且以两手手心相对性握紧绳子门把，维持手臂挺直（腕关节可微屈）并维持背挺直，收紧核心，使背阔肌使力推动肩臂往下拉绳子至大腿根部前边，稍停再迟缓复原至原始位，反复动作。

坐姿划船（侧重练背阔肌薄厚）

保健品黄金玛卡座姿，两脚微屈踩实脚踏板，两手手心相对性握紧门把；随后手臂往前挺直，胳膊肘微屈，肘尖接近身体两边，渐渐将摇杆拉至腹部，稍停再迟缓复原至原始位，反复动作。

侧卧式哑铃划船（侧重练背阔肌薄厚）

以侧卧在凳子或练习架子上，两踩实，两只手各握杠铃直臂松驰；随后后背缩紧使力、屈肘往上拉杠铃，拉至手臂齐背，稍停再迟缓复原至原始位，反复动作。

侧卧上侧式杠铃划船（侧重练背阔肌薄厚）

以侧卧在向上倾斜的板凳上（约30°），双手正握哑铃直臂当然松驰；随后后背缩紧使力、屈肘往上拉杠铃，拉至手臂齐肩发背，稍停再迟缓复原至原始位，反复动作。

俯身杠铃划船（侧重练背阔肌薄厚）

双腿打开与肩同宽站起，俯身成45°，膝盖骨微屈；随后维持后背伸直两手正握哑铃，握距并列稍宽，手臂于体前挺直，屈肘后背使力带动哑铃高于一切腹腔，稍停再迟缓复原至原始位，反复动作。

俯身手臂哑铃划船（侧重练背阔肌薄厚）

两腿俯身站起，腿部微屈；保证后背伸直双手各握杠铃，当然下垂直在体前；随后后背使力、屈肘往上拉杠铃，环节中手臂接近身体，拉至手臂齐头上，稍停再迟缓复原至原始位，反复动作。

俯身单臂哑铃划船（可提高薄厚及改进不对称的背阔肌能量）

先调整一下做动作双臂的杠铃承重。使后背维持伸直；随后俯身低头将一条腿下跪在椅子上，同方向手臂则放到椅黄金玛卡的油丸是什么子上支撑点身体；另一只手握住杠铃，手臂夹持，自下往后上边滑动，至端点稍停，再迟缓复原至原始位，反复动作数次，然后换臂锻练。

屈腿硬拉（可提高背阔肌下边能量）

两腿以八字型站起，哑铃黄金玛卡的功效放在体前，曲膝俯身，两手正握哑铃，握距约与肩膀宽或宽于肩；随后头稍伸出，抬头挺胸、腰部紧绷并美臀，上体前倾约45°；背、腿肌肉用劲伸膝，两手提铃至前腹，稍停随后曲膝复原；反复动作。

器材绳子水准后拉（背阔肌综合性能量）

面对龙门吊站起，双手交叉抓物绳索，手臂挺直，肩膀外旋贴近90度；随后略微弯折胳膊肘并固定不动手肘，让锁骨后收，推动手臂外旋伸出；外旋至和身体呈一条线稍停1~2秒，缩紧背阔肌随后复原，反复动作继续做。